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Maratonas e LowCarb

Ralph Tacconi

De vez em quando acontece no universo low-carb de alguém me perguntar como mantenho a alimentação diante da minha carga de treinamentos.

É possível manter-se low-carb ? Como você faz? Não fica fraco? São perguntas recorrentes.

O objetivo desse texto não é treinamento de corrida, mas para contextualizar melhor, citarei abaixo um pouco da minha rotina de atividades físicas pra depois entrar na parte que interessa: O rango.

Como corro maratonas (aquelas corridas cretinas de 42 km), há bastante tempo do meu cotidiano despendido para treinos. Treino geralmente duas vezes ao dia, sendo que o da manhã é o mais “importante” deixando pra noite algo mais leve.

Atualmente alterno entre corrida, bicicleta estacionária (spinning) e natação. Claro que os treinos de corrida são os principais, a maior parte do tempo. Não gosto muito desses termos da moda, mas podemos dizer que a natação e a bike fazem parte do tal “descanso ativo”.

Nos finais de semana geralmente uso o sábado pro treino mais longo (aproximadamente 3 horas) e domingo a maratona fica apenas no Netflix mesmo.

Indo direto ao ponto que interessa, o da alimentação, meus treinos da manhã sempre são feitos em jejum. Tenho até vontade de tomar uma xícara de café, mas qualquer minuto a mais na cama supera qualquer desejo pela cafeína. A preguiça é sempre soberana. Veja bem, não acredito em ninguém, opa espera. Não acredito não, não aceito ninguém que me diga que não tenha preguiça ao acordar. É mentira!

Mas voltando ao jejum, nem sempre foi assim. Antes da low-carb, caí no senso comum de que se precisa estar alimentado pra treinar, então comia umas bolachinhas da vó, uma banana e saia correndo. Porém, depois de ler muito sobre, me acostumei a fazer qualquer treino com “tanque” vazio e nem sequer penso em voltar atrás. Acho ótimo, me sinto leve.

De qualquer forma, se você pretende treinar em jejum, o que eu recomendo fortemente, faça-o de forma gradual. Se você tem o costume de comer as tais bolachinhas, vá com calma e retire aos poucos. Mas retire, promete?

De tanto conversar sobre isso com meu irmão no passado, fomos a uma travessia (prova de natação em águas abertas) e ele foi experimentar fazer a prova em jejum. E o que aconteceu? Ele quase teve de ser resgatado por albatrozes no mar de tanto mal estar. Por muito pouco não completou a prova.

Agora imaginem: Uma prova de natação intensa, no mar e vai testar algo novo? Não, brother! Não estava acostumado. Deu ruim.

Hoje, no entanto, já se habituou, treina sem problemas e até se sente mal fazendo o contrário. Portanto, cuidado nessa transição. Comece devagar.

Continuando. Depois do treino, tomo café da manhã, geralmente ovos. A preguiça novamente me impede de fazer algo mais elaborado, então fico nessa opção colaborando pra uma prática monotonia alimentar matinal. Acho lindo quem mostra aqueles cafés da manhã low-carb cheio de coisas. Mas eu ainda estou na fase 1 desse jogo. E no modo easy. É ovo mexido e pronto.

Junto a isso, o famoso balde de café. Duplo, grande, puro, forte e amargo.

Embora os treinos de natação também sejam na manhã, eu saio com muita fome do treino. Na natação não sei o que acontece, mas o demônio do craving* deve morar dentro das piscinas, porque você sai da água comendo até cantos de parede. Nunca tentei, mas é low-carb né ?  De qualquer jeito, algum tempinho depois a minha boa fonte de gordura resolve isso rapidamente.

Mais tarde almoço bem, como bastante carne e alguma salada. Nada muito exagerado, nada de prato de pedreiro.

Pronto, acabou meu dia. Não como mais nada. Agora, só vou comer no da seguinte.

Depois de algum tempo fazendo isso vi que se tratava de uma estratégia alimentar chamada ETRF (Early Time-Restricted Feeding) que baseia-se em se alimentar até um determinado horário, retornando a comer algo apenas no dia seguinte.

Eu não havia procurado nenhuma estratégia e embora eu ache que seja difícil entender essa “sensação de fome” que todos dizem, me acostumei e virou rotina. Comecei a comer quando tinha vontade e quando vi já não jantava mais. E dessa vez, vou absolver a coitada da preguiça, porque querendo ou não, preciso cozinhar quando chego em casa pra alimentar a prole.

E digo mais: Todas as vezes que eu optei por seguir estratégias com “nome” tipo Cetogênica, jejum intermitente, carnívora, parece que tinha uma certa obrigação e isso me incomodava. Passei então a escolher os alimentos certos e comer quando queria. E estou mantendo isso há mais de um ano.

Algumas escorregadas acontecem, óbvio. Às vezes, em eventos esporádicos, como à noite. Mas sempre mantendo a qualidade dos alimentos como prioridade.  Taças de vinho antes de dormir surgem vez ou outra.

E antes que você pergunte, não, eu não acho que caso eu não treinasse tanto, eu mudaria algo. Inclusive, quando fiquei 2 meses sem treinar, eu mantive o mesmo padrão e não ganhei peso nesse período. Outros fatores como disposição, sono, se mantiveram. Só a preguiça mesmo, que essa meu amigo, essa é parceira de todas as horas.

Agora, uma confissão: O período mais difícil pra mim são os últimos 20 dias antes da maratona. Por acreditar que quanto mais leve você chegar pra uma prova dessas, melhor o seu desempenho, eu dou uma mexida na dieta. Nessas três semanas restantes, eu entro numa dieta hipocalórica. E isso é difícil, porque dietas hipocalóricas geralmente deixam a pessoa fraca e, chegar fraco em uma maratona é pedir pra quebrar. Então tenho que comer menos do que já como e com bastante qualidade pra perder peso sem perder a força. Tento perder uns 3 quilos até o dia da prova. Aí entra o sacrifício e nem sempre funciona.

No dia da prova, eu gosto de dar uma “carbada”. Uso a estratégia do “training low, compete high“. Mesmo sabendo que a ciência não tem muitos estudos conclusivos sobre esse assunto, comigo costuma funcionar. Efeito placebo ? Talvez. Mesmo assim, no dia da prova, como um pão de queijo ou tapioca 1 hora antes da prova e soco a bota. Funciona, sempre.

Apesar de ter muuuuita preguiça (olha ela de novo), vamos falar um pouco sobre suplementos…

Sinceramente, acho essa história de suplemento pra atleta amador meio esquisita. Salvo haja alguma deficiência nutricional evidenciada, eu não consigo entender a necessidade. Nem pra profissional, acredita? Tenho lido constantemente que atletas de alta performance como o tenista Novak Djokovic , o astro do basquete Lebron James e o quarterback da NFL Tom Brady aderiram à alimentação natural livre de produtos sintéticos e os ganhos atléticos foram impressionantes.

Sem falar nos times de Rúgbi da África do Sul e o Lakers na NBA.

E antes que a Clarice Lispector escreva essa frase no Instagram de todo mundo, eu digo: “O melhor suplemento pra recuperação é de graça e tem 4 letras. S-O-N-O”.

Talvez o único que ache razoável pra amador seja o gel de carboidrato em provas de endurance. Acho prático seu uso e por isso até entendo a utilização depois de uns, talvez, 20 km correndo.

Mesmo assim, não estou bem certo disso. Ano passado, na maratona de Berlim, eu estava tão preocupado com outras coisas durante a prova(bolhas no pé, por exemplo) que acabei esquecendo de tomar o gel tão recomendado. Resultado: Fiz um split negativo, que significa que a segunda metade da prova corri mais rápido que a primeira. Sem gel? Será possível? Não deveria ter me faltado energia? Não sei, não tenho resposta pra isso.

Enfim, acho que em nutrição e esporte ainda tateamos no escuro. Vejo poucas coisas bem fundamentadas escritas, ainda mais pra amador que é um SER complicadíssimo, mimado e extremamente vaidoso.

Deixando pra lá esse papo chato de maratona, o que importava mesmo era eu falar da comida. E ó, sugiro testarem! Quem sabe você não se adapta. Pode ser que você se surpreenda.

E, independente de qualquer estratégia que usar, foque em comida de verdade e restrinja carboidratos. Pode deixar que, fazendo isso, o intervalo entre refeições e as quantidades, se ajustarão naturalmente.

E tem mais, não sou poste tá? Não fico parado tentando iluminar a cabeça de ninguém. Se amanhã eu testar outra coisa e achar legal, compartilho também. Não tenho problema em mudar de opinião. Odeio os PVAs – Pregadores da Verdade Absoluta!

Apenas coma comida. Troque o supermercado por açougue e feira.

Deixa que a biologia cuida do resto.

 

* intenso desejo para consumir determinada substância

 

Autor:

Ralph Tacconi

  

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