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Progressão e Sobrecarga, como fazer da maneira certa!

Bruno Pieske

Bem, você está indo com a frequência adequada na academia, seguindo a ficha ao pé da letra, respeitando os intervalos entre treinos conforme instruído pelo seu professor e conforme o tempo está passando, os pesos estão ficando cada vez mais fáceis de serem levantados.

Nada mais natural que aumentá-los não é mesmo? De maneira instintiva você estará seguindo o princípio da PROGRESSÃO, pois as cargas antigas deixaram de ser um desafio pra você, portanto ao aumentar os pesos você estará agindo da maneira certa! Mas calma, ao aumentar você precisa de um critério, o mesmo que foi aplicado na hora que o treino foi montado.

Existe uma faixa ideal de volume e intensidade nos exercícios de acordo com o objetivo almejado e é isso que se conhece como princípio da SOBRECARGA. De modo geral de 2 a 5 repetições com 80 a 95% da sua repetição máxima, o maior peso que conseguir levantar em uma repetição, é indicado para ganho de força. De 6 a 15 repetições, com 60 a 80% da sua repetição máxima, é voltado para hipertrofia muscular. Acima de 15 repetições até um número bem elevado, delimitado pela carga, esta sempre inferior a 60% da sua repetição máxima, caracteriza um trabalho de resistência muscular.

ATENÇÃO NÃO EXISTE TREINO PRA DEFINIÇÃO MUSCULAR, essa história de que fazer 3 séries de 15 ou mais repetições confere definição não tem embasamento científico! O que confere definição ao músculo é baixo teor de gordura subcutânea e isso é primariamente conseguido com alimentação adequada!

Agora que discorremos um pouco mais sobre essas variáveis, tão importantes no seu treinamento, podemos chegar à uma boa diretriz de como ajustar suas cargas de acordo com o seu desenvolvimento. Por exemplo, se o seu objetivo for hipertrofia, use um peso que consiga erguer no mínimo 6 e no máximo 15 vezes, não é pra faltar e nem pra sobrar repetição, hein!?

Tem um outro fator que precisamos adicionar nessa equação, a fadiga muscular! Ela vai chegar mais cedo ou mais tarde no seu treino e talvez você precise reduzir as cargas pra se manter no espectro almejado. Dica minha, encontre uma carga na qual você fica no meio desse espectro, dessa forma, não corre tanto o risco de fazer menos repetições do que o ideal para o seu objetivo. Exemplo: Eu trabalho majoritariamente em busca de hipertrofia muscular, dessa forma eu utilizo uma carga com a qual consiga fazer 10 repetições cravadas na primeira série, eu raramente deixo sobrar, dessa forma quando estou na última série geralmente termino com 7 ou 8 repetições!

Importante, no trabalho com pesos livres, principalmente no supino e agachamento, é imprescindível que se tenha experiência, vivência de treino e boa consciência corporal, além de ser recomendado o uso de barras de proteção. Recomendo que sejam feitos no “Power Rack” e/ou com a supervisão de um professor capacitado. O trabalho até a falha pode ser muito perigoso com pesos livres que coloquem o praticante com cargas sobre o corpo. Iniciantes devem adquirir consciência corporal e técnica de execução e também de manobras emergenciais antes de se aventurar a treinar próximo da falha concêntrica momentânea.

Se você é um iniciante, pode se beneficiar de trabalhos até próximo da falha em exercícios com menor risco. Existem muitos que um professor de educação física capacitado poderá te prescrever, além de te ensinar a técnica adequada para os exercícios básicos (supino, agachamento e terra). Tudo isso enquanto você adquire, vivência e consciência corporal.

 

Autor:

Bruno L. Pieske de Abreu

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