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Por que combinar o Jejum Intermitente com uma alimentação LCHF/Paleo/Cetogênica?

Eloi Angelo

A alimentação (comer) e o jejum (não comer), normalmente tratados de forma independente, são na verdade aliados, pois os seus efeitos se somam e trazem grandes vantagens aos seus adeptos.

Muitas vezes chamados de dieta, o JEJUM INTERMITENTE (JI) e a alimentação LOW CARB HIGH FAT (LCHF) seriam melhor definidos se considerados como estilos de vida uma vez que possuem a característica de poderem ser mantidos a longo prazo, pois não colocam os participantes no “modo fome”, ao contrário das dietas convencionais de restrição calórica (1). De maneira geral, ambos os estilos podem ser realizados por indivíduos saudáveis. Alguns cuidados especiais devem ser tomados para pessoas em condições especiais como, por exemplo, durante a gravidez (2), diabéticos utilitários de insulina (3), etc. Especialmente em casos deste tipo, o médico deverá ser consultado.

Considerando a alimentação, no estilo LCHF como o próprio nome já diz, você se alimenta com uma quantidade reduzida de carboidratos/açúcares, mas compensa essa ausência de energia vinda dos carboidratos pela energia vinda de gorduras boas. Dessa forma, existe uma alteração na forma de se alimentar e não necessariamente na redução de calorias. Ocorre uma mudança no metabolismo fazendo com que seu corpo passe a consumir gordura como fonte primária de energia ao invés da glicose. Quando o consumo de carboidratos é muito reduzido (~<20g carbos líquido por dia) seu corpo pode produzir corpos cetônicos e você entra na chamada cetose nutricional (diferentemente da cetoacidose, que é uma patologia (4)) e a dieta passa a ser chamada DIETA CETOGÊNICA.

A chamada DIETA PALEO visa uma alimentação natural, minimamente processada e é naturalmente baixa em carboidratos, próxima ao que era presumidamente consumido por nossos ancestrais. Existem muitos estudos que mostram que existem benefícios para o cérebro quando ocorre essa troca de combustível da glicose para corpos cetônicos (5). Com a ingestão de carboidratos reduzidos, você também terá a produção da insulina reduzida trazendo muitos benefícios à saúde como por exemplo o controle e até a reversão da diabetes tipo II e a diminuição do risco cardiovascular (6). A redução de insulina no sangue também fará o corpo ter acesso aos seus estoques de gordura e com isso você verá a sua fome reduzida e passará naturalmente a comer menos e a emagrecer.(7)

O JI, resumidamente consiste em se ficar um determinado período de horas sem se alimentar. Esse intervalo é normalmente de 16-23 horas diariamente, podendo existir protocolos mais longos 24-36 horas realizados uma ou duas vezes na semana (8). Existirá uma redução natural no consumo de calorias (Ex: se você ficar um dia inteiro sem comer, não comerá dobrado no dia seguinte). O jejum permitirá que o corpo consuma os estoques de glicogênio estocados, a insulina em circulação será reduzida e finalmente o organismo passará a ter acesso à gordura estocada. Esse processo leva em torno de 14 horas para iniciar, por isso jejum inferior a esse tempo não são tão eficientes. Também existe um aumento na produção de alguns hormônios como o glucagon, testosterona e o hormônio do crescimento, entre outros, o que ajuda a impedir a perda de massa muscular e promover uma melhor queima de gordura (9). Em períodos curtos como no jejum intermitente não existe redução no metabolismo porque você não entra em “modo fome”, pelo contrário pode haver um acréscimo do mesmo(9). O JI também pode induzir as células do seu corpo ao processo de autofagia que “limpa” o seu corpo de organelas e substâncias mal-formadas/desnecessárias e ajuda a promover uma melhora na sua saúde e a possivelmente evitar doenças futuras (10) e isso tudo pode aumentar a longevidade.

Podemos observar que em ambos os casos, temos como resultado o emagrecimento, uma melhora na saúde, prevenção de doenças e uma redução natural na quantidade de calorias ingeridas em relação a uma dieta tradicional. Vale ressaltar que, o emagrecimento se dá principalmente pela alteração do metabolismo, redução da insulina, aumento da testosterona, hormônio do crescimento, entre outros. A redução natural de calorias ingeridas vem a se somar com isso tudo. Uma vez que o corpo fica livre a influência do açúcar, ele passa a se autorregular no consumo das calorias e é por isso que não é necessária a contagem de calorias nesses estilos de vida.(11)

O que acontece então quando JI e estes estilos de alimentação são combinados? Muita coisa!!!!

Vamos lá,

a) Se você quiser entrar em estado de cetose, não existe maneira mais rápida do que simplesmente não comer. Inicie ou volte para cetose rapidamente através do jejum (12). É uma prática relativamente comum, principalmente para as pessoas que “jacaram” e querem retornar rapidamente para o estado de cetose.

b) De maneira oposta, quando você já está com uma alimentação baixa em carboidratos e inicia o jejum, precisará de muito menos tempo para queimar glicogênio estocado no fígado e músculos e passará a receber os benefícios do jejum desde as primeiras horas. O seu jejum será muito mais eficiente.

c) É possível verificar uma redução natural na fome quando o consumo de carboidratos/açucares é baixo e você perceberá que pular uma, duas refeições ou mesmo ficar o dia todo sem comer não será mais tão difícil assim. É muito mais fácil praticar Jejum Intermitente se você já tem uma alimentação apropriada baixa em carboidratos.

d) Os benefícios para a saúde se somam. Você emagrecerá com mais rapidez, e de maneira otimizada, queimando a gordura e preservando a massa muscular devido as alterações hormonais. Seu corpo estará trabalhando a seu favor, com a insulina baixa o tempo todo você estará melhorando a sua resistência a insulina e possivelmente isto o ajudará a se livrar de algumas doenças futuras (Diabetes II, Síndrome Metabólica, obesidade,…). Também existem relatos mostrando a eficiência dessa alimentação no tratamento do câncer devido a restrição severa de glicose (13). Vários estudos mostram também o efeito dos corpos cetônicos no cérebro, que otimizam o funcionamento e a cognição e ajudam no tratamento de algumas condições como a Epilepsia (14), por exemplo. Uma alimentação natural e livre de açúcares e outros processados reduzem a inflamação crônica do organismo que estão diretamente ligados aos problemas do coração e também ajudam a evitar doenças degenerativas do cérebro (Parkinson, Alzheimer,…)(15). Também pode melhorar a vida das pessoas com Autismo (16), dermatites, doença celíaca e outras intolerâncias alimentares.

e) Tanto o jejum, quanto com uma alimentação Low Carb contribuem para a produção de uma proteína no cérebro que é neuro-protetiva e base para a criação de novos neurônios, o BDNF (brain-derived neurotrophic factor,) (17). Você vai melhorar a sua cabeça, memória e cognição!

f) Pessoas que têm uma alimentação rica em carboidratos e baixa em gordura, com o tempo, podem sofrer de cólicas biliares e pedras na vesícula (18). Esta condição poderia ser agravada se juntamente com isso fosse realizado o JI (19). Desta forma, conciliar o JI a uma alimentação LCHF pode ajudar a evitar esse problema evitando que a bile produzida pelo fígado fique armazenada por muito tempo na vesícula.

g) Quando se está cetoadaptado (corpo adaptado ao consumo de gordura e não glicose), a pessoa pode ingerir menos calorias na janela de alimentação do JI em relação aos consumidores de carboidratos. A pessoa cetoadaptada terá menor chance reduzir o seu metabolismo uma vez que o corpo tem livre acesso aos estoques de gordura corporal (20) e não precisará se adptar a essa nova condição calórica reduzindo o metabolismo.

h) Você vai economizar. Compare o preço de uma pizza com a quantidade de compras que você consegue fazer numa feira livre com o mesmo valor. De outra forma, quanto custa uma refeição em um restaurante que você vai deixar de comer, seja pelo jejum, seja trazendo a sua comida de verdade de casa? Não vamos nem entrar no mérito aqui da possível economia com os gastos de saúde no futuro com as doenças que você não vai ter.

Como visto aqui, não há problema algum em seguir cada um desses estilos de forma independente, mas possivelmente melhores resultados poderão ser verificados tanto na aparência quanto na saúde quando combinados.

Existe ainda um terceiro fator principal que deve ser considerado. Além do jejum e de uma alimentação de verdade, a prática de exercícios físicos regulares também é muito importante. Todos na verdade, agem no corpo e têm seus efeitos maximizados quando realizados em conjunto trazendo uma enormidade de benéficos para os que aderem a essas práticas. Não poderia ser diferente, pois o nosso corpo é um só, mas a influência desse terceiro fator deixarei para um próximo post.

 

REFERÊNCIAS:

(1) https://intensivedietarymanagement.com/biggest-loser-diet-explained/

(2) http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/02/prezado-dr-souto-dieta-e-gravidez.html

(3) http://www.paleodiario.com/2013/11/lchf-para-iniciantes.html

(4) https://www.diaadialowcarb.com.br/cetose-x-cetoacidose-qual-a-diferenca/

(5) http://www.marksdailyapple.com/the-fat-burning-brain-what-are-the-cognitive-effects-of-ketosis/

(6) http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/07/low-carb-e-diabetes.html

(7) https://intensivedietarymanagement.com/obesity-solving-the-two-compartment-problem/

(8) https://www.senhortanquinho.com/protocolos-jejum-intermitente/

(9) https://drjulianopimentel.com.br/artigos/jejum-intermitente-acelera-o-metabolismo/

(10) https://www.ativo.com/saude/autofagia-e-jejum-longevidade/

(11) http://emagrecerapido.info/tribo-forte-027-os-7-maiores-erros-de-quem-comeca-a-se-alimentar-corretamente/

(12) https://www.senhortanquinho.com/cetose-dieta-cetogenica-corpos-cetonicos-sintomas-e-passo-a-passo-para-entrar-em-cetose-e-queimar-gordura/

(13) http://healthimpactnews.com/2013/using-the-ketogenic-diet-to-heal-brain-tumors/

(14) http://www.epilepsiabrasil.org.br/noticias/dieta-cetogenica

(15) http://www.lipidofobia.com.br/2014/09/alzheimer-como-dieta-low-carb-pode-ser_25.html

(16) https://paleoautismo.wordpress.com/2017/03/16/dieta-sgscss-alimentacao-paleo/

(17) http://www.optimallivingdynamics.com/blog/21-proven-ways-to-increase-your-brains-growth-hormone

(18) http://www.paleodiario.com/2014/12/dieta-com-pouca-gordura-e-maior-causa.html?m=1

(19) https://www.mdsaude.com/2009/05/pedra-na-vesicula-e-colecistite.html

(20) https://www.youtube.com/watch?v=sEEH_QLoHJM

 

Autor:

Eloi Angelo – Hora de mudar

  

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