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Eritritol: você conhece esse adoçante?

Senhor Tanquinho

O eritritol é um alvo de muitas perguntas de quem está seguindo uma dieta low-carb.

Porque as pessoas ouvem falar coisas boas demais sobre, tais como:

  • o eritritol tem zero calorias,
  • o eritritol é natural, e
  • o eritritol tem o mesmo gosto que o açúcar.

Mas quanta verdade será que existe nessas afirmações?

É isso que vamos explorar no artigo de hoje.

O eritritol tem zero calorias?

Bom, na questão das calorias a gente até pode dizer que o eritritol tem, virtualmente, zero calorias.

Isso porque, por se tratar de um álcool de açúcar (ou açúcar de álcool) nem todas as suas calorias e nem todos os seus carboidratos são absorvidos pelo nosso organismo.

Então a gente pode dizer que ele praticamente sai da mesma forma que entrou no organismo.

Uma observação interessante a esse respeito é o fato de o eritritol ter bem poucas calorias: ele apresenta cerca de 0,24 kcal/grama.

Isso significa que, para ingerir uma quantidade significativa de calorias, você teria que consumir muito eritritol.

Sendo que, nesse cenário, os “outros efeitos” dele iam ser maiores do que a quantidade calórica.

(Mas já vamos falar sobre os “outros efeitos” dele.)

Primeiro, queremos entender o seguinte: o eritritol é natural?

O eritritol é um adoçante natural mesmo?

Costuma-se dizer que o eritritol é um adoçante natural porque, de fato, ele é encontrado na natureza em algumas frutas e legumes.

Entretanto, esse eritritol que chega até a gente – e que usamos para fazer receitas low-carb – é feito em laboratórios. Isto é, ele não é extraído diretamente das frutas e legumes.

Mas, uma vez que ele apresenta a mesma composição química daquele encontrado na natureza, e não faz mal para o nosso organismo, então podemos dizer que ele é natural.

Isto é: o eritritol é uma substância que existe na natureza.

(Ele não é um composto criado em laboratório, como é o caso da sucralose, do aspartame, do acesulfame de potássio e outros adoçantes artificiais.)

Mas será que ele substitui bem o açúcar?

Eritritol tem o mesmo gosto do açúcar?

O sabor do eritritol realmente é muito próximo ao do açúcar.

Entretanto, é claro que existe um fator subjetivo nisso, porque essa percepção pode variar de acordo com a sensibilidade de cada pessoa – isso sem contar com a variação baseada na qualidade do eritritol que você consome.

Particularmente, nós achamos o gosto do eritritol muito próximo ao do açúcar – mas sabemos que muita gente pode discordar e não achar tão parecido assim.

Porém, na hora de fazer receitas com eritritol, é importante ter algo em mente: o poder adoçante do eritritol.

Como usar eritritol para substituir o açúcar

O eritritol apresenta um poder adoçante de cerca de 70% do açúcar.

Isso significa que 100 gramas de eritritol adoçam o mesmo tanto que 70 gramas de açúcar.

Sabendo disso, você percebe que teria de adicionar mais eritritol para adoçar o mesmo que 100g de açúcar.

No caso, cerca de 140g de eritritol seriam o equivalente aos 100 gramas de açúcar.

Sendo que estamos falando disso num contexto de alguma receita low-carb.

Porque esperamos que você não consuma 140g de eritritol de uma só vez – assim como não consumiria 100g de açúcar (esperamos)!

Até porque o eritritol não deve ser consumido em grandes quantidades – pois ele pode apresentar alguns efeitos adversos para algumas pessoas caso elas ingiram grandes quantidades de uma só vez.

Eritritol: outros efeitos

Em primeiro lugar, note que a quantidade de eritritol que vai gerar efeitos adversos varia de pessoa para pessoa.

Mas alguns desses efeitos podem incluir um leve desconforto estomacal ou mesmo intestinal.

Um limite seguro (antes do qual não costumam surgir sintomas) que muitas pesquisas encontraram é de cerca de 50 gramas de eritritol por vez.

Sendo que esses sintomas gastrointestinais são comuns quando você fala de ingerir álcoois de açúcar.

Isso é algo que você já sabe caso tenha lido nosso texto completo sobre o xilitol.

Xilitol e eritritol: semelhanças e diferenças

Entre as semelhanças, podemos citar o fato de que ambos são pós brancos, e costumam ser utilizados para substituir o açúcar em dietas low-carb devido ao seu sabor e aos seus baixos carboidratos.

Além disso, ambos são álcoois de açúcar, e são considerados adoçantes naturais.

Todavia, eles apresentam algumas diferenças entre si.

Uma primeira diferença a considerar é o fato de que o poder adoçante do xilitol é igual ao do açúcar.

Então, ao adaptar uma receita para sua versão low-carb (como o pudim low-carb, por exemplo), apenas trocar o açúcar por xilitol tende a dar bons resultados na maioria das vezes – porque eles têm o mesmo poder adoçante.

(Sendo que, no caso do eritritol, você tem de multiplicar a quantidade de açúcar original por um fator de 1,4. Isto é, usar 140g de eritritol onde se usaria 100g de açúcar.)

Sendo que uma segunda diferença é o conteúdo calórico (e de carboidratos absorvíveis) de cada um.

Pois o xilitol tem cerca de 60% das calorias do açúcar.

(Isto é, uma vez que o açúcar tem cerca de 4 kcal/grama, o xilitol tem 2,4 kcal/grama. )

Já o eritritol tem praticamente zero calorias – ele apresenta apenas 0,24 kcal/grama.

Mas, se você olhar as informações nutricionais do xilitol e do eritritol, vai ver que ambos são 100% carboidratos… Como assim?

Xilitol e eritritol são baixos em carboidratos?

O que assusta muita gente que segue uma dieta low-carb é ver as informações nutricionais do eritritol e do xilitol: porque eles são realmente 100% carboidrato.

Mas a grande vantagem deles – e o que os diferencia do açúcar – é justamente essa questão da absorção.

Conforme dissemos, o xilitol tem apenas 60% das calorias do açúcar… porque apenas 60% dos seus carboidratos vão ser absorvidos.

Já no caso do eritritol, essa quantidade é de cerca de 6%.

E nisso consiste a vantagem desses adoçantes perante o açúcar.

É por esse motivo (sua relativamente baixa absorção) que eles se tornam adequados para uso por pessoas que buscam colher os benefícios de uma alimentação mais baixa em carboidratos.

Eritritol e xilitol: um cuidado a se tomar

Uma outra observação importante tanto sobre o eritritol, quanto sobre o xilitol é que ambos, por serem álcoois de açúcar, são um tipo de carboidrato que é fermentado no intestino.

E, por isso, as pessoas que têm sensibilidade a FODMAPS não podem consumir esse tipo de carboidrato livremente.

Na verdade, tudo indica que o xilitol é ainda mais fermentável que o eritritol.

Sendo que o eritritol é realmente quase que inerte, mas ele também tem esse efeito para essas pessoas.

Entretanto, se você não tem sensibilidade a esse tipo de carboidratos fermentáveis, provavelmente entendeu que:

Antes de nos despedirmos, apenas um aviso.

Eritritol: Um aviso a considerar

O eritritol é uma substituição excelente ao açúcar – e pode te motivar a seguir sua dieta com mais adesão por te possibilitar degustar sobremesas low-carb ocasionalmente.

No entanto, isso não significa que você deva você comer eritritol o tempo todo, todos os dias.

Isso porque nós não evoluímos sentindo o sabor doce o tempo todo.

E apenas o estímulo repetido desse sabor já provoca reações no corpo (a chamada resposta cefálica) que independem da ingestão de carboidratos.

Isto é, seu corpo pode ter uma reação metabólica como elevação da insulina mesmo sem você ingerir alimento algum (como acontece no caso da ingestão de alguns adoçantes).

Na verdade, se você for pensar evolutivamente, nós não evoluímos comendo doce o tempo todo. Isso simplesmente não acontecia.

Então se você realmente diz que gosta, por exemplo, de um cafezinho ou de um suco de limão, nossa sugestão é a seguinte.

A de que você se acostume a sentir o sabor dos alimentos sem a necessidade de adoçá-los.

Pois nós não evoluímos adoçando café, suco ou limonada o tempo todo, e assim consumindo o sabor doce o tempo todo.

Porque isso não é uma abordagem sustentável para quem busca repensar a sua relação com a comida e emagrecer de uma vez por todas.

Eritritol: Mais informações

Neste artigo, te ensinamos tudo o que você precisa saber para aprender a separar a verdade dos mitos que rondam o eritritol.

No entanto, caso você queira aprender ainda mais sobre esse adoçante, e mesmo ver as referências científicas disponíveis a respeito dele, sugerimos a leitura do nosso texto completo sobre o eritritol.

E você, já usou eritritol?

Gosta desse adoçante?

Considera que ele se encaixa em sua dieta paleo / low-carb? Ou prefere não adoçar nada e comer apenas comida de verdade?

Deixe seu comentário abaixo para continuarmos essa produtiva – e doce – conversa!

Forte abraço,
– Guilherme e Roney.

 

Autores:

Guilherme e Roney

Senhor Tanquinho

    

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